Cómo dormir mejor: hábitos de higiene del sueño para tu rutina diaria

2026-11-03 · 5 min de lectura · Cannesh Botanicals

Hay noches en que te acuestas cansado y, aun así, el sueño no llega. O llega tarde, después de media hora revisando el celular. La buena noticia es que buena parte de lo que pasa en la noche se decide durante el día: a qué hora te levantas, cuánta luz recibes, qué tomas por la tarde y cómo está tu cuarto. A ese conjunto de costumbres se le llama higiene del sueño, y en esta guía te contamos qué recomiendan instituciones como los CDC, el IMSS y la Sleep Foundation.

Primero, ¿cuánto deberías dormir?

Antes de cambiar hábitos, conviene tener una meta clara. Según los CDC de Estados Unidos, estas son las horas recomendadas para adultos:

Si haces la cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar, sabrás a qué hora te conviene estar ya en la cama. Ese es el punto de partida de todo lo demás.

1. Un horario fijo, también en fin de semana

La recomendación que más se repite es también la más sencilla: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Los CDC la ponen en primer lugar, y el IMSS, en un boletín de abril de 2024, pidió mantener horarios fijos para acostarse y levantarse incluso en fines de semana y vacaciones.

¿Por qué importa tanto? Tu cuerpo funciona con un reloj interno que se ajusta con la repetición. Cuando el sábado te desvelas y el domingo duermes hasta mediodía, el lunes ese reloj va desfasado.

Para empezar:

• Elige primero tu hora de despertar, porque es la más fácil de controlar.
• Pon una alarma para acostarte, no solo para levantarte.
• Si quieres cambiar tu horario, muévelo de 15 en 15 minutos durante varios días.

2. Luz de día, penumbra de noche

La luz es la señal más poderosa para tu reloj interno. Por la mañana, abrir cortinas o salir unos minutos al sol le avisa a tu cuerpo que empezó el día. Por la noche ocurre lo contrario: la Sleep Foundation explica que la luz azul de las pantallas puede suprimir la melatonina, la hormona que el cuerpo libera cuando oscurece.

Ideas prácticas:

• Baja la intensidad de las luces de tu casa una o dos horas antes de dormir.
• Usa lámparas cálidas en lugar de focos blancos en la recámara.
• Si tu cuarto recibe luz de la calle, prueba con cortinas gruesas o un antifaz.

3. Las pantallas, fuera de la cama

Los CDC recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte. No es solo por la luz: el celular también mantiene tu mente activa con mensajes, noticias y videos que se encadenan uno tras otro.

Un truco que funciona para mucha gente es cargar el celular fuera de la recámara. Si lo usas como despertador, un reloj sencillo cuesta poco y te quita la tentación de "solo revisar una cosa".

4. Cuidado con la cafeína (y las bebidas energizantes)

El café de la mañana no suele ser el problema; el de la tarde, sí puede serlo. La Sleep Foundation explica que la cafeína tiene una vida media de entre 2 y 12 horas, según la persona, y sugiere como referencia general dejarla al menos 8 horas antes de dormir.

Recuerda que la cafeína no está solo en el café: también aparece en el té negro y verde, los refrescos de cola, el chocolate y las bebidas energizantes, que el IMSS recomienda evitar.

En la práctica:

• Si te acuestas a las 22:00, tu último café va antes de las 14:00.
• Por la tarde, cambia a infusiones de hierbas sin cafeína.
• Lee las etiquetas: algunos productos "para rendir más" tienen dosis altas.

5. Un cuarto fresco, silencioso y tranquilo

Los CDC piden que la recámara sea silenciosa, tranquila y fresca. ¿Qué tan fresca? La Sleep Foundation habla de un rango de 18 a 20 °C aproximadamente. La razón: la temperatura corporal baja de forma natural durante la noche, y un cuarto caluroso juega en contra de ese descenso.

Checklist de tu recámara:

• Ventilador o ventana entreabierta en temporada de calor.
• Cobijas por capas, para quitar o poner según la noche.
• Ruido blanco o tapones si vives en una calle transitada.
• La cama, para dormir: trabajar o comer en ella la convierte en oficina.

6. Cenas ligeras, actividad durante el día

Los CDC también sugieren evitar comidas abundantes y alcohol cerca de la hora de dormir, y mantenerte activo durante el día. El IMSS coincide en recomendar ejercicio regular. No hace falta un gimnasio: caminar, subir escaleras o andar en bici cuentan.

Si te gusta entrenar por la noche, intenta terminar con margen antes de acostarte, para que el cuerpo tenga tiempo de bajar revoluciones.

7. Un ritual que le diga a tu cuerpo "ya es hora"

Los hábitos anteriores preparan el terreno. El último paso es crear una rutina de cierre del día: los mismos pasos, en el mismo orden, cada noche. Leer unas páginas, preparar una taza caliente, escribir pendientes, respirar despacio. La repetición convierte esos pasos en una señal.

Te lo contamos a detalle en ritual de noche: cómo desconectarte antes de dormir. Y si tu ritual incluye una taza, revisa nuestra guía de infusiones para la noche: lavanda, manzanilla y tila.

Resumen rápido

Un último recordatorio: estos hábitos son una base general. Si las dificultades para dormir se mantienen por semanas, consulta a un profesional de la salud.

Tu noche, con Sleep

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Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.