Masaje después de entrenar: cómo hacerlo en casa, paso a paso

2026-11-03 · 6 min de lectura · Cannesh Botanicals

Terminas de entrenar, te tomas un respiro y te preguntas si vale la pena dedicarle unos minutos a piernas, espalda u hombros. Un masaje después de entrenar no necesita cabina ni terapeuta: con tus manos, una pelota y un poco de calma puedes armar un ritual sencillo en casa. Aquí te contamos qué dice la evidencia sobre el masaje en general, cómo hacerlo paso a paso y cómo cuidar tu piel durante el proceso.

Contenido informativo. N-CBDOL es un producto de uso externo; no es un medicamento ni sustituye la opinión de un profesional de la salud.

Qué dice la evidencia sobre el masaje y el ejercicio

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Frontiers in Physiology (2018) comparó varias técnicas que la gente usa después de entrenar. En ese trabajo, el masaje fue la técnica con mayor efecto sobre la percepción de fatiga y sobre la molestia muscular tardía (la que aparece uno o dos días después). Los propios autores aclaran sus límites: los grupos de masaje eran relativamente pequeños y se evaluaron sesiones aisladas.

Sobre esa molestia tardía, la Cleveland Clinic explica que suele empezar de uno a tres días después del ejercicio, dura unos días y rara vez pasa de cinco. Entre las medidas de cuidado personal menciona descansar, mantenerte en movimiento suave, hidratarte y el masaje, con el rodillo de espuma como opción casera.

En resumen: el masaje es una práctica conocida y razonable dentro de tu rutina, pero no es una garantía ni una fórmula mágica. Tómalo como un momento de atención a tu cuerpo.

Antes del masaje: el enfriamiento

Pasar de la intensidad máxima a sentarte de golpe no es lo más cómodo. Dedica de 3 a 5 minutos a bajar el ritmo: caminar, pedalear suave o hacer estiramientos ligeros. La Cleveland Clinic menciona que el movimiento suave, como estirarte o dar una caminata corta, ayuda a soltar los músculos que se sienten rígidos.

Después, bebe agua, límpiate el sudor y busca un lugar donde puedas sentarte o recostarte con comodidad.

Técnicas básicas para masajearte en casa

Estas tres maniobras son la base de casi cualquier masaje y puedes usarlas en piernas, brazos y hombros.

1. Deslizamiento

Con las palmas o los antebrazos, recorre el músculo en una sola dirección con presión ligera a media, siguiendo el camino del tejido. Sirve para empezar, para conocer la zona y para terminar. Repite de 5 a 8 pasadas.

2. Amasamiento

Toma el músculo con la mano, como si amasaras pan, y apriétalo y suéltalo con ritmo lento. Cambia de lugar poco a poco. Es una buena técnica para pantorrillas, muslos y hombros.

3. Presión sostenida

Con los dedos, el pulgar o una pelota, presiona un punto que se sienta apretado y mantén unos segundos. La Cleveland Clinic sugiere sostener cada punto hasta 90 segundos, con la presión más firme que te resulte cómoda, y evitar cualquier presión que haga que la molestia aumente.

Cuánto tiempo y cuándo

Como guía, dedica de 2 a 3 minutos por zona e intenta no pasar de unos 20 minutos en total. Los estudios citados en la revisión mencionada usaron sesiones de 20 a 30 minutos con terapeuta, a menudo dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, pero en casa no necesitas compararte con una cabina: lo constante pesa más que lo largo.

¿Rodillo, pelota o manos?

Un metaanálisis sobre rodillos de espuma (Wiewelhove y colaboradores, 2019) encontró efectos pequeños al usarlos después de entrenar, y sus autores señalan que no hay consenso sobre el protocolo ideal. Por eso, si lo disfrutas, úsalo; si no tienes uno, tus manos son suficientes. Si quieres profundizar en esa herramienta, revisa nuestra guía de automasaje paso a paso para cuello y espalda.

El bálsamo como parte del ritual

Un bálsamo da una textura cómoda para que las manos se deslicen. N-CBDOL, el bálsamo tópico de Cannesh, se presenta en un envase de 50 g con 1,000 mg de extracto de cáñamo Full Spectrum (trazas mínimas de THC, no psicoactivo), clavo de olor y rosas. Para usarlo:

1. Lávate las manos y limpia la piel de la zona.
2. Toma una cantidad pequeña, del tamaño de una moneda chica.
3. Caliéntalo entre las palmas hasta que se suavice.
4. Masajea con las técnicas de arriba hasta que se absorba.
5. Lávate las manos al terminar.

Si es la primera vez, haz una prueba en una zona pequeña de piel, como el interior del antebrazo, y observa durante 7 a 10 días antes de usarlo en una zona grande. Si aparece enrojecimiento, picazón o ardor, lávalo y suspende el uso. Para un repaso completo, lee cómo usar un bálsamo de CBD en un masaje.

Recuerda: es de uso externo, evita ojos y mucosas, y es solo para mayores de 18 años. Si estás en embarazo o lactancia, consulta antes a tu médico.

Cuándo conviene no masajearte

• Si la zona está lastimada, con heridas o con la piel irritada.
• Si notas un pellizco agudo, hormigueo o malestar que empeora al presionar.
• Si la molestia dura más de una semana, es constante o aparece tras casi todos tus entrenamientos; la Cleveland Clinic recomienda en esos casos consultar a un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar un masaje después de entrenar? No hay un tiempo único. Como referencia, dedica de 2 a 3 minutos por zona y no pases de unos 20 minutos en total.

¿Puedo masajearme justo después de terminar la rutina? Sí, siempre que primero bajes el ritmo con movimiento suave y la piel esté limpia y seca. No presiones con fuerza zonas muy sensibles.

¿Qué hago si tengo una zona lastimada? No la masajees por tu cuenta. Si notas un pellizco agudo, hormigueo o un malestar que empeora al presionar, suspende y consulta a un profesional de la salud.

Si compites, recuerda que un extracto Full Spectrum puede aparecer en pruebas antidoping; lee CBD Full Spectrum y antidoping antes de decidir.

En resumen

Baja el ritmo, usa tus manos con movimientos lentos, cuida los tiempos y escucha a tu cuerpo. El masaje es un ritual de atención, y el bálsamo es un acompañante cómodo para hacerlo.

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Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.